Гимнастика «Крокодил» противопоказана при тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, внутренних кровотечениях, обострениях хронических заболеваний, беременности на последних месяцах.

Выполнять «Крокодил» необходимо на ровной жесткой поверхности, например, на лежаке или на полу (максимум — на тонком одеяле), лежа на спине. Количество повторов всех упражнений — четыре-семь раз, если в инструкции не указано иное. После каждого упражнения надо немного полежать, расслабиться, отдохнуть.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги на ширине плеч. На вдохе голову повернуть в одну сторону, стопы ног — в другую, причем бедра тоже задействованы в движении, а стопы стремятся лечь на пол. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем, снова на вдохе, проделать все сначала, но теперь в другую сторону. На выдохе вновь вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение то же. Принцип поворотов (на вдохе и на выдохе) здесь и далее — тот же. Положите одну (выпрямленную) ногу на другую ногу. Поворачивайтесь вправо-влево. Затем поменяйте положение ног.

3. Левая нога на полу, правая ахилловым сухожилием ставится между первым и вторым пальцами левой стопы. Поворачивайтесь в такой позе вправо-влево. Поменяйте положение ног, повторите те же повороты.

4. Согните ноги в коленях, стопы параллельно друг другу и стоят на ширине плеч. Делая повороты, старайтесь положить колени на пол.

5. Исходное положение то же самое, но согнутые в коленях ноги держите вместе. Делая повороты, по-прежнему стремитесь положить колени на пол, при этом одна стопа отрывается от пола, а другая ставится «на ребро».

6. Одна нога выпрямлена и лежит на полу, другая согнута в колене, причем ее стопа находится выше колена лежащей на полу ноги. При повороте в сторону выпрямленной ноги колено согнутой ноги стремится к полу. Повторите, меняя ноги.

7. Одна нога согнута в колене, ее стопа прижата к полу. Другая нога приподнята, и ее лодыжка помещается на колене менее согнутой ноги. Поначалу, с непривычки, это сделать будет сложновато — не принуждайте себя. А если получается довольно легко, без напряжения, то делайте повороты в сторону менее согнутой ноги. Затем поменяйте ноги.

8. Согните ноги в коленях, хорошенько прижмите бедра к животу и груди. Делая повороты, стремитесь положить ноги, не разгибая их, с одной и с другой стороны туловища.

9. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, лежат свободно, расслабленно. Поднимите ногу под углом 90 градусов, переведите через бедро другой ноги — стопу положите на пол, причем старайтесь плечи от пола не отрывать. Находитесь в этом положении сколько сможете, затем возвращайтесь в исходное положение. Расслабьтесь, затем поднимите другую ногу, сделайте то же самое. Достаточно выполнить по одному разу в каждую сторону.

10. «Качалка» или «Ролик». Это, пожалуй, самое распространенное в мире эффективное упражнение для позвоночника. Его можно иногда увидеть даже в голливудских кинофильмах.

Обычно это упражнение выполняется в самом конце оздоровительных занятий. Гибкие и тренированные люди делают это упражнение, порой, и вместо гимнастики. Итак, надо обхватить согнутые в коленях ноги руками. Подбородок опустить в яремную ямку. Спину округлить. И — делать (из положения лежа) маятникообразные движения на позвоночнике. На вдохе двигаться назад, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

11. Расслабиться, полежать на спине пять-десять минут.

Последнее изменение страницы: 2011-06-06 19:47:46